lunes, 5 de abril de 2010

Semana 14 Pre-Mapoma: Empieza la cuenta atrás

Empieza la imparable cuenta atrás hacia Mapoma. Todos juntos..."it's the final countdown". Mucho rodaje suave y un poquito de calidad. Mi ritmo Mapoma está prácticamente decidido: entre 5,30-5,40m/km (posiblemente más cerca de 5,35-5,40m/km) con el objetivo de acabar en torno a las 4 horas. Si alguien se apunta... Quedan 19 días.




La semana 14 del plan ha acabado muy satisfactoriamente. He conseguido sacar cinco entrenamientos en plena Semana Santa y completar mi semana de mayor kilometraje (69,2kms).
  • Martes 30: rodaje de recuperación de madrugada por el barrio. 6,5kms en 35 minutos (5,28m/km)- 158px

  • Miércoles 31: rodaje de madrugada por el barrio. 11,4kms en una hora (5,16m/km)- 163px

  • Jueves 1: rodaje con frio helador y viento por El Burgo de Osma. 11,5km en una hora (5,13m/km)- 163px

  • Viernes 2: rodaje con viento por El Burgo de Osma. 16kms en 88 minutos (5,31m/km)- 164px- mucho dolor de piernas por el firme del recorrido

  • Domingo 4: tirada larga en El Retiro, con más gente que en el metro en hora punta. 23,8kms en 2h15m (5,39m/km)- 163px


El rodaje largo de ayer me ha venido muy bien para conocerme mejor y superar miedos y temores. Por primera vez pasé de los 21kms en mis rodajes, corrí a un ritmo sostenido y bastante cómodo, acabé fenomenal de piernas y fui bien de pulsaciones, por un recorrido con un perfil sinuoso (mucha curva, poco llano, y esquivando a cada paso perros, niños, bicis, ancianos...). Acabé cansado, claro, pero con la sensación de tener aún fuerzas para haber podido seguir unos kms más sin problemas. Eso sí, dando gracias a Clara por acompañarme en los kilómetros finales.

Muchas gracias a Miguel como todas las semanas por su apoyo y su ayuda constante. Y un abrazo enorme a Pepe y Tania, mis compis.

25 comentarios:

  1. Muy bien.. Esto ya lo tienes..!! Hay que ser un poco más exigente con uno mismo (dentro de lo razonable) si crees que puedes ir a 5:30 no vayas a 5:40... El riesgo no es tan elevado y si te sale bien son algunos minutos menos en el cómputo global.. y si no vas muy fino siempre puedes rectificar... Pero te veo con muy buenas sensaciones... Nos saludamos en el MAPOMA...!!

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  2. Desde luego la cuenta atrás es definitiva, yo bajaré kilómetros pero trataré de mantener la intensidad, no quiero que se vaya eso que llaman la "chispa". En la media de Enero me fue bien y habrá que repetir.

    70 kilómetros es una pasada, ni me acerco al volumen de kilómetros que estás metiendo. ¿No te ves saliendo a un ritmo un poco más vivo? Lo digo porque veo difícil correr tan rápido la primera media como la segunda y un pequeño colchón podría no venir mal para alcanzar el objetivo de las 4 horas.

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  3. Hola Jan, no nos queda nada, muy buena semana te ha salido con viajes de por medio. Esto bien ir con las ideas claras sobre el ritmo, pero estoy con Carles que puedes afinar sobre la marcha, un poco más si las buenas sensaciones te van acompañando.

    Un abrazo y a cuidarse estos días.

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  4. Hola Jan de vuelta al tajo, que tal te lo pasaste en el pueblo, frío y viento, malos compañeros para los entrenos, pero a ti no te han hecho mella, en cuanto a mi llego si Dios quiere el viernes sobre las 14 a Barajas, de ahí cogeré el metro al retiro, para dejar la maleta en el convención, iré a comer algo, y me toca sesión turística por la tarde con mi mujer, y mi hija pequeña, a mi hijo de 11 años lo dejaré con mi suegra en la isla, ya que tiene clases y no esta dispuesto a desgastar las zapas caminando, y me huelo que van a ser muchos km, espero no desgastarme en demasía, me haré asiduo al metro.
    El sábado iré a primera hora a la feria para recoger el dorsal etc...Si vas a andar por loa zona del retiro dame un toque y quedamos.
    Bueno Jan un abrazo amigo.

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  5. a ver, llevo un mes desconectado del running y me encuentro con que ya tienes 1h44 en MM, te has vuelto medio keniata, y que ya tienes en tus piernas el entrenamiento suficiente para MAPOMA... ¡¡ eres un crack !!. Ahora no dejes que te asalten las dudas (aunque es lo más normal).

    Te sigo.

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  6. Jan, me estoy ilusionando contigo que casi me daría igual a mí no correr. Te veo y me veo a mí mismo hace sólo un año, más o menos los mismos kms y ritmos parecidos. Yo iba a Mapoma con un 1:44 en Media, quizás las tiradas largas mías eran un pelín más rápidas (sobre 5:20). Como por el perfil era muy difícil establecer un ritmo constante, me puse por objetivo no ver el crono por encima de 5:40, sabía que eso me llevaría a ser sub 4. Al final lo hice sobre 5:30 min/km y me llevó a 3:52. Lo único que nos diferencia es que yo soy más elegante corriendo y mucho más guapo, pero para correr rápido no hace falta ser guapo :). Que comience la porra de las marcas objetivo, a ver si abres un post sobre el tema. Vamos Jan que lo vas a conseguir y la experiencia cambiará la forma en que ves la vida.

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  7. Hola Jan, buena semana de entrenamiento y carga, estoy seguro que el dia 25 estarás con una sonrisa de oreja a oreja en la meta, es ilusionante ver como te lo preparas y con que fuerza de voluntad entrenas....ole por Jan.

    Un saludo
    Quique

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  8. Jan, no es por nada pero al final lo vas a flipar. Quiero decir que me da a mí que tú vas a hacer mejor marca de lo que tú creer... Al tiempo, sé que eres cauto pero también valiente! No te quiero "presionear" pero es verdad que por ser la primera un sub 4 está más que bien... Ahora lo de 5:40?? Estoy seguro que tú vales un poquito más que eso.. lo dejamos en 5:30???

    Y si, está ya todo escrito, falta cómo no ejecutarlo y con precisión.

    Saludos y a no pensar mucho

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  9. 4 días de carrera seguidos?
    Joder Jan, felicita a tu coach de mi parte por llevarte tan bién y a tus piernas por no resentirse de tanta tralla.
    Esos Sub 4h son un objetivo sensato pero a esos ritmos que comentas te queda margen para mucho más.

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  10. Vamos a ver Jan ¿¿¿¿cómo qué has hecho 23 kms por el Retiro????, habrás dejado un surco, eso es dar 7 vueltas, mira si eres capaz de hacer eso, la mayor parte tú solo, y no morir de aburrimiento, lo del maraton te va a parecer un paseo.
    Qué bien, allí estaba Clara que será mi compi enel día D, ella si que tiene un surco con su nombre en el Retiro.
    Bueno Jan, cuidado en la media, no te pases, que queda muy poco para la entera.
    Bss y Kms.

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  11. Suerte y ánimo en esta recta final; tienes la maratón más que dominada, la doblegarás sin muchas dificultades.

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  12. Muchas gracias Jan, ya te contaré como me salió la carrera del domingo. Tu también hiciste una magnifica semana de entrenos, en Mapona te vas a salir, ritmos de 5:30 y de 5:40, genial tu sí que estas como un toro. Un fuerte abrazo Jan y a seguir dando guerra que no hay nadie que nos pare a ambos, jejeje.

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  13. Buena semana. No descartes del todo el 5:30.

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  14. Qué poco te queda ya Jan. Pronto empezarás con el síndrome pre-maratón, jeje.

    Un abrazo

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  15. por ponerle un pero aunque esta muy bien la semana veo que has corrido 4 dias seguidos,quizas deberias haber metido algun descanso intermedio aunque yo eso no lo estoy respetando mucho ultimamente y no doy ejemplo.
    estoy con fer el 5:30 podria ajustarse mas a tus entrenos y te veo muuuuuubien,salu2

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  16. Jan que decir ya, tienes todo bien planificado, el entreno hecho, los ritmos cogidos, mentalmente estás fuerte.

    La maratón la tienes comida, ahora a por ese sub 4.

    Un fuerte abrazo,

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  17. Fenomenal la semana, Jan. Me parece genial el ritmo para sub4, seguro que lo conseguirás...
    Ciao

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  18. Tienes el sub4horas en las piernas. Ahora solo falta esperar que el día D os salga un día cojonudo para correr.

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  19. Todo lo que hagas bajo las cuatro horas estará bien. Es dificil controlar el ritmo a 5,30 ó 5,40 con el perfil que tiene Mapoma, creo que es más factible tener un promedio en mente para los últimos 10k y correr los primeros 30 por sensaciones: ir "fuerte" o "suave sabiendo que se está guardando algo para el final". El objetivo es llegar vivo al 30.

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  20. Hola Jan,
    Ya veo que estás preparado. Sólo queda mantenerse concentrado y con la moral muy alta.
    Oye.. estoy un poco pedido a la vuelta d evacaciones.. ¿tenemos punto de encuentro para la media de madrid?

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  21. Estás en plena pole con los motores calientes listos para afrontar el reto.
    Disfruta la Media de Madrid sin pasarte en el esfuerzo y a velar armas para lo que queda.

    Un saludo.

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  22. Yo iré a 6´, así que va a ser que nos saludaremos en algún momento antes o después, porque lo que es durante... jejeje.
    Te veo muy animado, como siempre, eso es genial.
    Y... ¡¡¡qué poquito nos queda!!!

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  23. Tremendos entrenos amigo, la verdad es que tienes una progresión fenomenal. No se a que ritmo irás al final, lo principal es que disfrutes como lo vienes haciendo desde hace meses.

    Un abrazo enorme,
    FER

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  24. Ya deseando que llegue el día de la carrera, eso es bueno, denota que estas bien de forma; importante que sepas de inicio el ritmo a seguir, después el cuerpo hará el resto.
    Yo aún sigo con mis dudas, pero mejorando un poquito.
    Un saludo.

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  25. a mi me gustaría prepararme para una maratón de 4 horas, con tiempos parecidos a los que tienes pensado, a ver si es verdad y pasa algún dia!

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