miércoles, 6 de junio de 2012

Cadencia y zancada

Esta mañana, rodaje por el barrio y las calles cercanas a General Aranaz, obligándome a ir a un ritmo más lento del que mis piernas me pedían. Me estoy acelerando demasiado y ahora no hace falta, que no tengo ningún objetivo en mente. Aún así, ha salido un rodaje rapidito, 10,5kms a 5,26m/km y 160px de media

Últimamente estoy intentando mejorar mi patética técnica de carrera, lo que me ha llevado a repasar el tema de la cadencia y la zancada. Porque todo esto de correr se reduce a una sencilla ecuación.

Cadencia x Longitud de zancada = metros recorridos por minuto (km/h o m/km) 

En mi rodaje de hoy he corrido con una cadencia de 86ZPPPM (zancadas por pata por minuto). Con una longitud de zancada de 107 centímetros (0,61 veces mi altura), en un minuto recorrí 184 metros, lo que convertido a minutos/km, me indica que mi velocidad fue de 5,26m/km.




Moses Mosop, maratoniano de 2h05m, que mide 1,60m, corrió la maratón de Boston 2011 a 2,57m/km, con una cadencia de 93ZPPPM (este artículo del que he sacado datos es una pasada). El mozo dio zancadas de 182 centímetros (ratio zancada/altura de 1,14 veces). Su cadencia no es muy superior a la mía, pero sus zancadas son un 70% más largas.

Hace tiempo leí que un maratoniano japonés de élite había estado meses entrenando para aumentar su cadencia en una ZPPPM, con entrenamientos específicos. Teniendo una técnica de carrera impresionante, había prácticamente alcanzado su limite físico de longitud de zancada, y por eso la clave era incrementar su cadencia. Esa ZPPPM más para Mosop, si pudiera mantener su longitud de zancada (lo que no es fácil) implicaría 3,64 metros más por minuto, su velocidad pasaría de 2,57m/km a 2,55m/km, y correría una maratón en 80 segundos menos...

Entonces un tío más alto debería dar zancadas muy largas y correr mucho más rápido, ¿no? Pero de hecho la mayoría de grandes maratonianos son bajos. Ryan Hall, 178cm (tampoco demasiado alto) corrió la misma maratón que Mosop en un minuto más, con una cadencia de 87 (6% menor que la de Mosop) y una longitud de zancada impresionante de 193cm, con un ratio zancada/altura de 1,08 veces. Generalizando, a mayor altura, menor cadencia y menor zancada/altura. ¿La resistencia al aire?

Dos curiosidades. Las cuatro primeras mujeres de esa maratón corrieron con una cadencia similar a la de Mosop, entre 91 y 97ZPPPM, pero con una longitud de zancada inferior, entre 1,50-1,62 metros, y un ratio zancada/altura menor de 1x.

Otra: Usain Bolt hizo el record del mundo en 100 m lisos con 40-41 zancadas de 2,44-2,50 metros (su cadencia fue de 128 ZPPPM), estos velocistas...

Conclusión: la teoría es fácil, alargar la longitud de zancada, aumentar la cadencia, y si no os descoyuntáis, correréis como la élite... Aunque claro, en la practica, hay otros factores a tener en cuenta, como tener un corazón que te lo permita, unos músculos en las piernas capaces de propulsarte, un peso pluma, eficiencia de carrera, un cuerpo fino a lo keniata o etiope, una genética, no lesionarte al intentarlo...

Canción del día: Sinead O'Connor- Reason with me, mi canción favorita del ultimo y excelente disco de esta fabulosa cantante irlandesa de complicada vida y difícil personalidad pero de majestuosa voz.


I'm the one who sits in the backroom, 
I'm the one who doesn't know how to have fun. 
I'm the one to smoke amiss all around me, 
'cause I don't like no one around me.
'Cause if I love someone, I might lose someone; 
if I love someone, I might lose someone.

14 comentarios:

  1. Como no estés dotado geneticamente, es un querer y no poder.. por mucho que mejores tu zancada, estoy completamente seguro.

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  2. Muy interesante Jan. Y Sinead, una de mis favoritas.

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  3. Interesantísimo. Aunque a mí se me hace un mundo eso de ampliar la zancada. Alguna vez lo he intentado y me agoto muchísimo. Supongo que requerirá ejercicios y entrenamiento específico.

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  4. Buenísima entrada. Tenía pensado escribir un artículo sobre el mismo tema en mi blog, pero has puesto el listón altísimo, poco más podría decir...


    http://maratonrunning.blogspot.com.es


    Un saludo y te sigo!

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  5. Me ha parecido muy interesante. Me hubiese gustado verte correr en círculos mientras te decías pata sí pata no.

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  6. Qué buena entrada Jan! muy curiosos los datos que comentas. Yo empecé a hacer técnica de carrera hace relativamente poco y la verdad es que se notan los resultados

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  7. Lo tienes bien estudiado. Lo de la técnica de carrera está bien, los ejercicios y la disciplina siempre ayudan a mejorar. Lo bueno es que ayuden a no tener lesiones y a correr mejor. Yo ahora que voy caminando por zonas donde corre gente me fijo más en la técnica y la verdad es que algunas personas van con el cuerpo tan retorcido o engarrotando brazos de tal manera que no sé cómo no están lesionados. Correr bien es más importante que correr más rápido, así que enhorabuena por estar en esa línea.
    Un saludo.

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  8. La tecnica de carrera es fundamental!!!! pero somos muy mayores para cambiar nuestros habitos en la carrera, je,je..

    Un abrazo y sigue alargando esa zancada
    Quique

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  9. Buena información, pero mejorar importante...

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  10. Ahora ya lo tengo claro, sólo tengo que dar zancadas más amplias con una cadencia más alta... sin que me estalle el corazón claro.

    Muy interesantes los datos de atletas profesionales, me encanta tanto numerito.

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  11. Recuerden que al aumentar la cadencia no se va mas rapido, solo somos eficientes en administrar la energia de nuestro cuerpo al movernos hacia adelante.

    Hace poco comence a entrenar mi cadencia la cual era muy inferior a la recomendada de 180, para lograr este ritmo me ayude de la tecnologia, asi que deacargue una App para iphone de saucony llamada Cadence, la cual te permite seleccionar un ritmo de cadencia y buscar musica adecuada a ese bit, el resultado es: mejoras tu cadencia, la eficiencia de la carrera, la forma en la que corres y tu zancada.

    Ahora, porque digo que una cadencia alta no necesariamente vamos mas rapido.

    Pues porque puedes ir a 180 pasos por minuto y tener un ritmo de carrera de 6.0 min/km o ir a la misma cadencia pero con un ritmo de 3.50 min/km, la diferencia esta en la zancada y en la potencia de tus piernas ya que dar zancadas muy grandes no implica que abras mucho las piernas y vayas brincando todo el camino, la tecnica esta en la buena forma de correr, no mas, al correr a una cadencia de 180 no solo mejoras como corredor, tambien evitas lesionarte.

    Llevo corriendo mas de año y medio y desde que comence a correr siempre tuve dolores y me lesionaba seguido y fue hasta que un video me enseño como debia correr asi que comence con la cadencia y de inmediato note la diferencia, mis piernas se esforzaban mas, me dolian pero por ezfuerzo, dolor muscular, ya no me dolian las rodillas despues de una larga carrera, mi periostitis va mejorando, ya no me duele, y cuando reviso mis graficas de carrera salen planitas y mis parciales salen negativos.

    Mejorar la cadencia te ayuda a ser mas eficiente en tu carrera, corriendo siempre a una velocidad constante y mejorando como corredor, ya despues mejorar la velocidad seria otro punto, pero bueno, eso ya es otro tema.

    Por ultimo les dire lo siguiente, al mejorar tu cadencia pasas de correr a flotar, jejeee.

    Saludos.

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  12. juliogrondona2003@yahoo.com.ar
    Hace 1 año comencé a entrenar mi cadencia, que hasta ese momento era de 162 por minuto, o lo que es lo mismo 81 por pie por minuto combinándolo con entrenar por momentos descalzo o como si estuviera descalzo, inmediatamente empezó a acelerar mi ritmo y a bajar de peso (de 90 a 84kg), y 3 meses después corrí mi 5° maratón (hasta ahí corría 1 por año) bajando mi tiempo en 18 minutos, pase de 3h42m a 3h24m, deje de tener dolores en rodillas y en el resto de las piernas, ya no tengo dudas acerca de los beneficios de aplicar estas estrategias para mejorar la técnica de carrera, 2 meses después corrí la 6°, con 32°de temperatura al sol frente al mar (maratón de mar del plata argentina), no pude mantener la marca pero así y todo baje 10min la anterior, ya con una cadencia medida de 180, seguí entrenando con un marcapasos que baje metrónomo, y llegue 6 meses después a la maratón de rosario, con 185 pasos, baje 5 min la marca, a partir de ahí, marque el entrenamiento con 190 por minuto, pero note que en pos de conseguir la cadencia, había adquirido una postura como ir sentado, sin realizar una buena elongación en la salida del paso, dándome cuenta que desperdiciaba gran parte del beneficio dela cadencia, ahora lo volví a bajar a 185, y estoy entrenando haciendo hincapié en la extensión completa de la pierna para maximizar el empuje, pero se me hace complejo mantener el ritmo de carrera, acelerándome demasiado, al mismo tiempo surge otra variable, que es la Long de la zancada, la cual prácticamente no ha sufrido modificación alguna, es de 1,15mts (la mido con los baldosones de algunas veredas por las que paso que son de 60cm de largo), lo que he notado es que para poder aumentar la cadencia he inclinado el cuerpo hacia adelante, lo que creo que hice fue achicar el Angulo de apertura de las piernas aprovechando el ¡ascenso¡ de cada paso gracias a la inclinación, por ahora no veo la manera de entrenar este parámetro, el del tamaño de la zancada ni en qué momento hacerlo.
    que opinan al respecto, les pido disculpas si he dicho muchas barbaridades, soy como queda a la vista, autodidacta.
    saludos

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  13. juliogrondona2003@yahoo.com.ar
    Hace 1 año comencé a entrenar mi cadencia, que hasta ese momento era de 162 por minuto, o lo que es lo mismo 81 por pie por minuto combinándolo con entrenar por momentos descalzo o como si estuviera descalzo, inmediatamente empezó a acelerar mi ritmo y a bajar de peso (de 90 a 84kg), y 3 meses después corrí mi 5° maratón (hasta ahí corría 1 por año) bajando mi tiempo en 18 minutos, pase de 3h42m a 3h24m, deje de tener dolores en rodillas y en el resto de las piernas, ya no tengo dudas acerca de los beneficios de aplicar estas estrategias para mejorar la técnica de carrera, 2 meses después corrí la 6°, con 32°de temperatura al sol frente al mar (maratón de mar del plata argentina), no pude mantener la marca pero así y todo baje 10min la anterior, ya con una cadencia medida de 180, seguí entrenando con un marcapasos que baje metrónomo, y llegue 6 meses después a la maratón de rosario, con 185 pasos, baje 5 min la marca, a partir de ahí, marque el entrenamiento con 190 por minuto, pero note que en pos de conseguir la cadencia, había adquirido una postura como ir sentado, sin realizar una buena elongación en la salida del paso, dándome cuenta que desperdiciaba gran parte del beneficio dela cadencia, ahora lo volví a bajar a 185, y estoy entrenando haciendo hincapié en la extensión completa de la pierna para maximizar el empuje, pero se me hace complejo mantener el ritmo de carrera, acelerándome demasiado, al mismo tiempo surge otra variable, que es la Long de la zancada, la cual prácticamente no ha sufrido modificación alguna, es de 1,15mts (la mido con los baldosones de algunas veredas por las que paso que son de 60cm de largo), lo que he notado es que para poder aumentar la cadencia he inclinado el cuerpo hacia adelante, lo que creo que hice fue achicar el Angulo de apertura de las piernas aprovechando el ¡ascenso¡ de cada paso gracias a la inclinación, por ahora no veo la manera de entrenar este parámetro, el del tamaño de la zancada ni en qué momento hacerlo.
    que opinan al respecto, les pido disculpas si he dicho muchas barbaridades, soy como queda a la vista, autodidacta.
    saludos

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  14. Comparto con todos vosotros la pasión por correr, y además, de ir acompañado de buena música para controlar la cadencia de carrera.

    Os invito a todos a que visitéis mi blog en http://corriendoconmusica.blogspot.com.es

    Podréis encontrar sesiones de música para descarga gratuita, con la particularidad de que están a unos ritmos constantes de entre 155 y 180 pasos por minuto. A mi personalmente, me ayudan a controlar mi ritmo y mantener una cadencia constante durante todo mi entrenamiento. Espero que os sirvan de ayuda a vosotros también.

    Saludos!

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